Для здоровья ваших костей необходимо 2 ключевых питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру зубов и костей, а витамин D улучшает поглощение кальция и способствует росту костей. Эти элементы особенно важны в детстве, но помогают и на протяжении всей жизни. Если при начинающемся остеопорозе получать много кальция и витамина D, то это может замедлить течение болезни и предотвратить переломы.
Взрослые люди в возрасте до 50 лет должны ежедневно потреблять 1000 мг кальция и 200 МЕ витамина D в день. Тем, кому больше 50 лет, необходимо 1200 мг кальция и 400-600 МЕ витамина D. Удовлетворить эту потребность можно, получая вещества из продуктов, список которых приведен ниже.
Йогурт. Большинство людей получают витамин D через воздействие солнечного света, но некоторые пищевые продукты (например, йогурт) им обогащены. В одном стаканчике сливочного йогурта обычно достаточно кальция и витамина D.
Молоко. В стакане молока содержится 90 калорий, что дает треть суточной дозы кальция. Выбирайте марку с указанием наличия витамина D, тогда польза будет удвоена.
Сыр. Несмотря на то, что в нем очень много кальция, не стоит есть его слишком много. 50 граммов сыра Чеддер содержит более 30% суточной дозы кальция, так что наслаждайтесь им умеренно. Большинство сыров содержат небольшое количество витамина D, но недостаточно для того, чтобы удовлетворить потребности организма.
Сардины. Эти небольшие рыбки в банках имеют удивительно высокий уровень витамина D (и кальция тоже). Они имеют островатый вкус и подходят для добавления в пасту или салаты.
Яйца. Хотя они содержат лишь 6% суточной дозы витамина D, это самый быстрый и простой способ получить его. Можно отказаться от белков (это сократит количество потребляемых калорий) и получать витамин D из желтков.
Лосось знаменит тем, что содержит омега-3 жирные кислоты, что очень полезно для сердца, но в 100 г лосося содержится более 100% ежедневного витамина D.
Шпинат. Не любите молочные продукты? Тогда пусть шпинат станет для вас самым лучшим способом получения кальция. Одна порция шпината содержит почти 25% ежедневного кальция, а также железо и витамин А.
Твердые злаки. Если варить каши из твердых злаков или цельного зерна, то можно тоже быстро и вкусно получить свой витамин D.
Тунец является хорошим источником витамина D. 100 граммов консервированного тунца содержат 154 МЕ или около 40% солнечного витамина.
Зелень. Зеленый салат и прочие листовые овощи полны кальция.
Апельсиновый сок. В стакане апельсинового сока нет кальция и витамина D, но он помогает задержке этих веществ в организме. Кроме того, аскорбиновая кислота, содержащаяся в соке, помогает лучшему всасыванию кальция.
